気持ちを元気にしたい！
最近いいことがないな・・・
そう感じることありますよね？
今日は天気が良くて気持ちいがいい
信号が「青」「青」「青」でラッキー
ささいな幸せって確かにあるはずなのに
どうして気がつきにくいのでしょう？
実はコレ
ネガティブな時は「良いこと」を脳がスルーするから
つまり
良いことが見えなくなっているのです。
そうすると
ネガティブがネガティブを呼び
負のスパイラルに陥る可能性も。
ナガティブな感情を断ち切って、もっと幸せになりたい・・・
その方法が
３行ポジティブ日記
精神科医の樺沢紫苑先生が提唱している
超シンプルな方法です。
この記事では
「３行ポジティブ日記」の具体的な方法と
続けられるコツについて
詳しく解説していきます。
・良いことが全然なくて、毎日がつらい
餅とっても簡単なのでぜひ試してみてくださいね！
『３行ポジティブ日記」のやり方はこれ！
- 寝る１５分前
- 今日あった楽しかった出来事３つを書き出す
- その中で一番楽しかった出来事を確かめながら眠る
以上です！
餅簡単すぎて腰が抜けますね！
ただし
ネガティブな時って・・・それすらもしんどいですよね
ネガティブな時って楽しいことを思い出すのもしんどい
そこで
私も行なっている「続ける」コツ３つを紹介します！
「３行ポジティブ日記」を続けるコツ３つ！
リマインダーで自動化する
餅スマホのリマインダーを使うのがおすすめだよ！
- Hey！Siri！毎日夜１０時にリマインダーセットして！
- 「良かったことを３つ思い出して！」
枕元にメモ帳と筆記用具をおく
餅メモ帳やペンが「トリガー（思い出すきっかけ）」になるんだ！
- メモ帳（書ければなんでもよい）を開いておく
- ボールペン（書ければなんでも良い）を添えておく
些細なことでOK
餅「良かったこと」は些細なことでOK！
- ３つ書けない時は１つだけでもいいよ！
- 「今日も無事生きられた」は書けるはず（笑）
３行ポジティブ日記をつけることがストレスになってはいけません。
完璧な方法ではなくてOKです。
餅とりあえずやってみるのが大切・・・
３行ポジティブ日記を活用すると
「今日は良いこともあったのに、こんなにも忘れている！」
ときっとびっくりするハズです。
なぜ効果があるのか：「良かったことだけジップロックせよ！」
人間の記憶はクセが強い
３行ポジティブ日記はなぜ効果があるのでしょう？
それは「記憶のクセ」をうまく活用しているから。
- 良いことは忘れやすい（反対に、嫌なことは頭に残りやすい！）
- １日の「最も印象深いこと」と「最後」が記憶されやすい
- 寝る前15分前のことは記憶されやすい
寝る前に意識的に「良い記憶だけ、ジップロック」することで
「終わりよければすべてよし」にするのです。
良いことって「意識して」記憶したほうがいいのね
幸せな人生は、幸せな毎日の積み重ね
無駄に過ごしてしまった一日であったとしても、この日記をつけることで
今日は割とええ日やったやん？
そう思えるから不思議です
良い1日が良い１年と積み重なっていき
最終的に
私の人生・・・割とええ人生やったやん？
につなげたいですね！
やり方によって効果が違う？実践ワンポイントアドバイス
３行ポジティブ日記の元ネタは？
「ポジティブ３行日記」には実は元ネタがあります。
「ポジティブ心理学」の提唱者セリグマンの
『The Tree Good Things Exercise』もしくは『The Three Blessings Exercise』
という方法です。
このエクササイズは、毎晩寝る前に行うものです。
ステップ1：今日、あなたに起こった良いことを何でも考えてください。それは、あなたにとってポジティブに思えることなら何でもいいのです。大きなことや重要なことである必要はありません。例えば、朝食に食べたオートミールがおいしかったことを思い 出すかもしれません。一方、「今日、子どもが一歩を踏み出した」ということも思い出せるかもしれません。あなたが良いこと、ポジティブなこと、幸せなことだと思えるのであれば、最も平凡なものから最も高貴なものまで、何でもかまいません。
ステップ2：これら3つのポジティブなことを書き出してみましょう。
ステップ3：それぞれの良いことが起こった理由を振り返る。その出来事の「なぜ」を見極めることが、このエクササイズで最も重要な部分です。例えば、今朝食べたオートミールがとてもおいしかったのは、パートナーが時間を割いて近所のファーマーズマーケットに買い物に行ったからで、そこには新鮮でオーガニックなオートミールがあった、と言うかもしれません。あるいは、あなたの子供が今日一歩を踏み出したのは、神様があなたの家族に祝福を注いでくださったから、あるいは食卓にクッキーを並べたいと強く望んだからだと言うかもしれません。それぞれの出来事について、あなたが納得できる理由を決めればいいのです。
※www.DeepL.com/Translator（無料版）で翻訳
３行日記と同じだね！
どれくらい続ければいいの？
セリグマンの方法ではこのような効果が示されています。
毎晩寝る前に良いことを3つ書くことを1週間継続するだけで、その後半年間にわたって、幸福度が向上し、抑うつ度が低下する（うつの症状が減る）
続けるって大切
１週間は続けてみようね。
やり方によって効果に差がある？
関沢らの日本人を対象にした研究では
なんと効果が出ませんでした！
調査会社のモニターから選ばれた1000名の研究協力者をランダムに2つの群に分け、TGT（Three Good Things）群では、週に2回以上、3つ良いことを書いてもらい、統制群には、過去の思い出を3つ書いてもらった。このエクササイズを4週間続けてもらった。
エクササイズの結果、TGT群の肯定的感情の得点がエクササイズ期間の終了直後に上昇したものの、その1カ月後には低下し、効果は持続しなかった。他の指標（抑うつ度（うつっぽさ）、生活満足度、楽観度、否定的感情）は、エクササイズ前後に得点の有意な変化はなかった。但し、人を信じる程度を点数化した一般的信頼尺度の得点だけは、TGT群・統制群の双方でエクササイズ後に上昇し、更に1カ月後も両群において上昇した。
関沢ら（２０１３）『良いことを毎日３つ書くと幸せになれるか？』
あらら？効果がないって言ってるわ
この研究では「毎日」じゃないし、行う「時間」も限定していないんだ。
セリグマンの方法のポイント
- 毎日行うこと
- 寝る前に行うこと
- 最低でも１週間は続けてみること
「やり方」が大切なのね。
餅「夜寝る前」に「毎日」がポイントだよ！
ポジティブ心理学に興味のある方はこちらの記事もどうぞ↓
まとめ
重要ポイントの再確認
いかがでしたか？
最後にもう一度、ポイントをおさらいしておきましょう。
①毎日、寝る前に
②良かったことを３つ書き出す
③１週間は続けてみる
さっそく今夜から、とりあえず始めてみましょう！
「自分が今、不幸のどん底にいる理由は、ほんまは幸せなんを忘れているだけかもわからんで」by ガネーシャ
水野 敬也『夢をかなえるゾウ４ ガネーシャと死神』より
昔の人も３行ポジティブ日記を活用していた？
私の父は比較的信心深い人で、毎日朝晩神棚を拝んでいる人でした。
子供の頃なぜ一生懸命拝むのか？という質問をしたことがありました。
なんでも昔から代々農家で田んぼを守ってきたこともあり、
父親の父親の父親も同じように神仏に日々感謝をしながら生きていた
拝んでいるのではなく、１日の感謝をしているのだと
感謝をして何になるのだ・・・子供ながら猜疑心で話を聞いていた記憶があります
しかし、今考えるとこのように思うのです
1日の終わりに神仏に感謝をすること自体がポジティブ日記と同じ効果をもたらしているのではないかと
神仏への感謝を習慣にしてきた日本人は、
このようなポジティブな心理学的な効果を活用しながら
厳しい時代を生き抜く力にしていたのではないかと思うのです。
私は霊的なものを信用したり利用したいという立場ではありませんが
そのような心構えは幸福を感じるために役に立つのではないでしょうか？
３行ポジティブ日記は、シンプルかつ科学的に「幸せに生きる力」を高める方法なのではないでしょうか？
より詳しく知りたい方は
『精神科医が見つけた 3つの幸福 最新科学から最高の人生をつくる方法』樺沢紫苑著 飛鳥新書2021
をどうぞ
たった一度しかない人生 QOL上げていきましょう！
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