【セルフ・コンパッション】自分への優しさを向けて幸福に生きるためには？【慈悲の瞑想】

人生の荒波を上手に乗り切り幸福感を感じながら人生を歩むためには

「セルフ・コンパッション」

が役に立ちます

「セルフ・コンパッション」とは自分へ優しさを向けることです

【わかりやすく解説】マインドフル・セルフコンパッション入門【初めてのガイド】

とは言っても自分へ優しさを向けるのは、とても抵抗感があるのではないでしょうか

この記事では

• 「自分が情けない」「自分なんでダメだ」「もっと頑張らないと」のように
• 自分に優しくできずに辛い思いをしている方に
• 「セルフ・コンパッション」の実践をさらに高める「慈悲の瞑想」について解説します

慈悲の瞑想の効果

「慈悲の瞑想」の効果は下記の要素が示されています

• ネガティブな感情（不安・抑うつ）が減る
• ポジティブな感情（幸せ・楽しさ）が増える

「慈悲」とは他人の痛みや苦しみを理解して、その苦しみを和らげたいと思うこと、要するに
「思いやり」を持つということです

つまり「幸せでありますように」と願うことです

「セルフ・コンパッション」では自分に対して「思いやり」を持つようにすることです

慈悲の瞑想の具体的な方法

自分を笑顔にしてくれる人や生き物をひとつ思い浮かべましょう
子供やおばあちゃん、犬、猫など・・・
その時どんな「温かい」気持ちになるか味わいながら、その人をイメージします

その人や生き物が幸せであることを願いながら下記の言葉をゆっくりと何度か繰り返します
言葉の内容は一つだけでも良いですし、しっくりくる言い回しに変えても構いません

• 「あなたが幸せでありますように」
• 「あなたが穏やかでありますように」
• 「あなたが健康でありますように」
• 「あなたが安らかに暮らせますように」

次に自分とその相手が一緒にいる状態をイメージしながら、同じように言葉を繰り返します

• 「あなたと私が幸せでありますように」
• 「あなたと私が穏やかでありますように」
• 「あなたと私が健康でありますように」
• 「あなたと私が安らかに暮らせますように」

最後に相手のイメージを手放し、自分自身に同じように繰り返して唱えます
自分の手の温もりを、自分の胸にあてて感じながら言うと良いですね

• 「私が幸せでありますように」
• 「私が穏やかでありますように」
• 「私が健康でありますように」
• 「私が幸せでありますように」

人は他人に優しさを向けやすいが、自分には優しさを向けるのが難しいのです
なので最初は、優しさを向ける感覚が掴みやすい他人からスタートし
少しずつそれを自分に向けていくのがポイントです

慈悲を振りまいて歩く

ではさらに「慈悲」の感覚を高めるために
歩きながら行う方法を紹介します

買い物や通勤など

• 「私が幸せでありますように」
• 「私の悩みや苦しみが消え去りますように」

誰かがそばを通り過ぎたら

• 「あなたが幸せでありますように」
• 「あなたの悩みや苦しみが消え去りますように」

そして、人だけでなく全ての生き物に対して

• 「すべての生きとし生けるものが幸せでありますように」
• 「すべての生きとし生けるものの悩みや苦しみが消え去りますように」

くれぐれも心の中で唱えることがポイントです

自分流にカスタマイズする

これらの言葉はいわば定型文です
なので自分の心に響く言葉を見つけることも効果があります

つまり自分流にカスタマイズしてOK！
しかし、下記のような点に注意する必要があります

• 簡単でわかりやすいこと
• ポジティブな言葉であること
• 好意を表す言葉であること
• 大切な人に心から語りかけるようなもの

まず、自分にとって何が必要なのかを明らかにする必要があります
つまり自分が幸せな状態とは何なのかを自覚することです

体のどこかに手を当てて、身体全体で呼吸を感じます
そして自分に本当に必要なものは何か自分に問いかけてみます

欲しいものではなく幸せな状態でいるために必要な要素です
例えば、人と繋がっていることや、愛されていること、穏やかでいること、自由であることなどです

そして他人から言葉をささやいてもらえたら「ありがとう、ありがとう」と感謝するだろう言葉を探してみます

最終的に2〜４個ストックしておくといいでしょう

良いことばかどうかの確かめ方は「感謝の気持ち」が生まれるか、すなわち
自分に「ありがとう、ありがとう・・・」と言う気持ちが持てるかです

自分の言葉が見つかったら「慈悲の瞑想」にチャレンジ

瞑想のポイントは一生懸命やったり、効果を期待しすぎないことです
一生懸命「しなければいけない」と言う気持ちさえも手放して行いましょう

まるで言葉という温かいお風呂に浸かっている様なイメージがいいですね

1. 姿勢を良くして楽な姿勢（寝ても、座ってもOK）をとります
2. 目は閉じるか、一点を半目で見つめておきます
3. ゆっくり口から息をフーッと吐き、自然に吸います
   これをゆっくり繰り返します
4. 意識を今この瞬間の感覚に集中します
5. 自分の手を胸や、安心できるところにおいて手の熱を感じます
6. 先ほど見つけた言葉を心の中でゆっくりと唱えます
7. 言葉が体の細胞一つ一つに浸透していくのをイメージします
8. 雑念が浮かんできたら取り合おうとせずに
   自分の体を優しく撫でたり、呼吸にや言葉に意識を戻します

１日２０分、毎日行うことを数日間行うことが進められています

まとめ

いかがだったでしょうか？

「自分への優しさ」というのは抽象的で最初は理解しづらいものです
アイスクリームの味を言葉で表現するように
これらは「体感」なので言葉だけで理解するのは難しいものです

しかし、これら具体的なワークはその抽象的な感覚を掴むことに役立つと思います

ぜひ実践していただき
一度しかない人生、QOLますます高めていきましょう！