【時間術】自分の時間を取り戻そう！あなたの時間を増やす方法【まとめ】

・仕事が忙しくて自分の趣味の時間がとれないよ。

日々の複雑化する仕事・・・
増え続ける事務作業・・・

勤務時間に終わらずに残業をという人も多いのではないでしょうか？

「１日が48時間ぐらいあればなぁ。」

そう呟きたくなる時ありますよね。

しかし・・・実は時間は増やせるのです。

この記事では
もっと効率的に仕事をして、自分の好きなことを楽しめる時間を作りたい！
という人に

精神科医である樺沢紫苑先生が提唱する時間術をもとに
理想的な1日の作業パターンを紹介します。

時間を増やす秘訣は脳のパフォーマンスにあり！

樺沢先生が提唱する時間術
それは
時間当たりのパフォーマンスを高めることです。

一体どう言うことでしょうか？
次の図をみてください。

脳がしっかり働いていると作業効率が上がります。
逆に
脳が疲れていると作業効率は低下します。

すると同じ時間で行える作業量（生産性）は大きな差が生まれます。
脳のパフォーマンスを高める＝生産性が高まる＝時間が生まれる
と言うことです。

要するに時間を作るには脳のパフォーマンスが関係しているのです。

脳のパフォーマンスをどう活用する？

ではどうやったら脳のパフォーマンスを高められるのでしょう？

そのポイントは
脳のパフォーマンスが高い時間帯を利用することです。

人間はドラゴンボールのように戦闘力を自在にコントロールできません。
「よっしゃ気を解放して、今から集中するでぇ」と思っても無理なのです。

なので逆説的に

「脳のパフォーマンスが高まる時間帯」に大切な作業を集中させることが大切です。

脳のパフォーマンスが高まる時間帯はこちら

• ✨起床後２〜３時間✨

1日のうち
最も脳のパフォーマンスが高まる時間帯が
「起床後２〜３時間」です。

脳は寝ている間に記憶を整理し、脳のパワーを回復させます。
これはウィルパワーとも言われています。

なのでしっかりとした睡眠が取れているのが大前提です。
睡眠時間は絶対に削ってはいけません。

このウィルパワーは
物事を選択するごとに低下していきます。

なので朝イチが最も戦闘力が高い状態と言えます。
樺沢先生によると、夜の２時間の作業は朝の３０分でできてしまうほど
朝と夜では４倍も効率が違うというのです。

• 運動直後

それ以降の時間は脳のパフォーマンスがガタ落ちになりますが
それを回復させるのが、運動です。

運動というと筋肉や体力をつけたりするイメージが強いですが
脳のパフォーマンスを高めることにも効果があります。

そのほかにも運動は不安や抑うつ、疲労感を軽減させる効果があります。
がんのリハビリテーションや認知症予防にも運動の効果が示されています。

運動の種類は有酸素運動です。

15〜60分程度、楽〜ややしんどい程度の強度で、軽く汗ばむような運動
散歩も立派な有酸素運動です。

有酸素運動が難しくても
仕事の合間に歩いたり、ストレッチやスクワットをして体を動かすと良いですね。

• 休息の直後

急速により脳のパフォーマンスは回復します。
上手な回復が大切です。
特に昼休みの過ごし方で午後のスタートダッシュが決まります。

・コーヒーを飲んでからの30分以内の昼寝
・マインドフルネス
・外でのランチ

がオススメです。

・スマホを見る
・早く帰りたいから休憩時間に仕事をする

これらはもってのほかです。
なぜなら脳が疲れてしまうので作業効率が落ちてしまうからです。

• 仕事が終わる直前

夏休みの宿題はを31日に終わらせた経験
あなたにはありませんか？

脳は期限が決まっている方がよく働きます。
なので

「絶対、定時に帰る」

と退社時間を決めてしまった方が脳の効率が高まります。

日本人
『あ〜、仕事が終わらん、残業しよ』
アメリカ人
『あ〜、仕事が終わらん、明日の朝に集中してしよ』

樺沢先生は効率の悪い「残業」に頼りすぎて
脳のパフォーマンスを有効に使えてないと示唆しています。
アメリカ人は脳のパフォーマンスを理解していて
仕事は朝に行う人が多いそうです。

午脳パフォーマンスが落ちる時間帯はどうする？

午後２〜４時ごろの仕事って辛くないですか？
この時間帯は脳のパフォーマンスが落ちています。

その対処法とは・・・

脳のパワーを必要としないルーチンワークをこの時間に固めます。
毎日惰性で行うような、ミスしても取り返しのつくような作業です。

そして細かく休憩を挟みます。
樺沢先生は15−45−90の法則というものを提唱しています。

人間の集中力は15分、45分、90分というリズムで維持されています。
作業の種類によってこの時間ごとに小休憩を挟むことで
脳のパフォーマンスを回復させます。

あなたの１日のルーチンを見直してみよう

いかがだったでしょうか？
このように１日を通して効率の良い
あなたの「ルーチン」を構築することが時間を作る鍵だったのです。

樺沢先生が提唱する時間術の一部を図解にしてみましたので
参考にしてみてください。

「あなたの時間を取り戻した、あなたの１日」

カーテンを開けて眠っていたあなたは朝日と共に目覚めます。
まだ眠いですが、無理やり目を５分間開けています。
目から光を取り込みながら
「体の調子はどうかしら、気分はどうかしら」と
体全体を意識しています。

目覚めたあなたはコップ１一杯の白湯を飲みます。
そしてシャワーを浴びシャッキリと目覚めています。

コーヒーの香りと味わいに集中し
しっかりと朝ごはんを食べました。

会社まで10分間朝日を浴びながら歩きます。
足の裏、空気感など５感で味わいながら。

行き交う人々に心の中で幸せを祈ります。

会社に着くと１日のTO DOリストを作り、
朝のゴールデンタイムに行う作業に星印をつけています。
そして定時に帰ると決めます。

デスクの上や、PCのデクトップは綺麗に片付けます。

昼休みは外にランチ、同僚と語らいます。
コーヒーを飲んで３０分程度
仮眠をします。

午後はルーチンワークを中心にこなし
メリハリをつけて仕事をし、体を動かします。

定時に退社した後は
自己投資型の趣味に時間を使います。
あなたののスキルや楽しみ、健康につながるもの
あなたのやりたかったことを楽しんでいます。
そう、あなたのずっとやりたかったあの〇〇をです。
「意味のある作業」ができています。

週に２〜３回は15〜60分程度の運動が習慣になっています。

夕飯は家族や仲間との団欒を大切にし
食事はゆっくりと噛みながら味わいや食感に集中します。
豆・魚・緑黄色野菜・きのこ・ナッツ・玄米を
少しだけ意識した食事を緑茶や赤ワインをお供に共にとっています。

寝る前にはぬるめのお湯にゆっくりとお湯に浸かり
今日１日の人への感謝をします。

電気の灯りを暗くし、スマホをみないようにしています。
本を読んだり、ゆったりとした音楽を聴いたり、ストレッチ、
瞑想をしたり、ハーブティーを飲むなどをして２時間ほどゆっくりします。

明日やらないといけない仕事を思い出したら
紙やリマインダーに登録して、明日の朝やろうと忘れます。

寝る前には一日良かったことを３つノートに書き出してから
カーテンを開けて寝ます。
７時間以上は睡眠時間を確保します。

まとめ

いかがでしたか？

完璧なルーチンを目指すと辛いですから
「できる範囲」で「自分のペース」で楽しく工夫をしてみてくださいね。

一度しかない人生、ますますQOL高めていきましょう！