【つらい気持ちへの対処法】マインドフル・セルフコンパッション入門講座

人生楽あれば苦あり。誰でもつらい気持ちになることがあります。

それをもろともせず上手に生き生きとしている人がいるのはなぜでしょう？

実は「気の持ちよう」が大きく私たちの身体や心に影響していることが科学的にわかってきています

その方法の一つが「マインドフル・セルフ・コンパッション」という方法です。

この記事では

つらい気持ちを上手に乗り越えるための「気の持ちよう」
マインドフル・セルフ・コンパッションという心理療法を詳しく解説します。

「マインドフル・セルフ・コンパッション」とは

セルフ・コンパッションとは自分へ優しさを向けること

コンパッションとは「思いやり・優しさ」という意味です。

さらに正確にいうと

仏教用語である「慈悲」という概念の英語訳です。

「慈悲」＝ラテン語のcom（ともに）・passion（苦しむ）＝コンパッション

セルフ・コンパッションとは自分に慈悲の心を向ける
すなわち自分に「優しさ」を向けるという意味です。

人間は人種に関わらず、他人には優しく接することができる反面
自分には厳しく・批判的になりやすい性質があることがわかっています

セルフ・コンパッションの効果

「セルフ・コンパッション」が高い人ほど

• 幸福度や人生への満足感が高まる
• モチベーションが高まる
• 人間関係が良くなる
• 身体的な健康状態が良い
• 不安や抑うつが低い
• レジリエンス能力が高まる

要するに「セルフ・コンパッション」ができる人は、人生を上手に乗り切る力が強いのです

セルフ・コンパッションのメカニズム

ストレスを感じ、つらい気持ちの時
私たちの体はこのような反応をします。

ストレス反応は外敵や危険から身を守るために、体のパフォーマンスを高めるために役に立っています。
しかし強すぎるストレスや、慢性的なストレスは逆に心身へダメージを与えます

「マインドフル・セルフ・コンパッション」を行うと、このストレス反応にうまく対処できるようになるのです。

「マインドフル」ってどういうこと？

マインドフルネスは「今、ここ、この瞬間」の感覚に意識を集中させることで
こころにスペースを作る方法論です

発達心理学者で「セルフ・コンパッション」を研究していたあったクリスティン・ネフ博士と
「マインドフルネス」を心理療法に取り入れていたクリストファーガーマー博士がコラボをして考案されたのが

「マインドフル・セルフ・コンパッション」という心理療法です

マインドフルネスを組み合わせると効果があるのは
気持ちが不安や怒りなどでいっぱいのネガティブな時は「思いやり」の気持ちを持つことは難しいから

マインドフルネスでネガティブな感情に上手に対処しながら
自分への優しさを向けるのが、マインドフル・セルフ・コンパッション（MSC）です。

マインドフル・セルフ・コンパッションの実践法

「マインドフル・セルフ・セルフコンパッション」は下記の３つの要素から構成されます

• 「自分への優しさ」
• 「共通の人間らしさ」
• 「マインドフルネス」

「自分への優しさ」とは？

「他人の人はできているのに、なんで自分はできないんだ！」

いらだちや、失望を感じたことはないでしょうか？
これは自分自身と「戦っている」ストレスフルな状態です

マインドフル・セルフ・コンパッションでは、「戦う」代わりに「自分への優しさ」を向けるようにします

「いやいや、ホンマ自分ってよくやっているやん、できること一歩一歩頑張ったらええんちゃう？」

あたかも自分の親友や師匠が励ますように、自分で自分に優しく声をかけるのです

「共通の人間らしさ」とは？

「他の人はうまくいって幸せそう！なんで自分だけ上手くいかへんねん！」

隣の芝は青い状態になることはないでしょうか？これは自分自身から「逃げる」状態です

「いやいや全て完璧にできる人っておる？みんな失敗してんねん。自分だけちゃうで」

「人間だから基本的な悩みは同じ」と広い視野で捉える様にするのが「共通の人間らしさ」です

マインドフルネス」とは？

ネガティブな考えで頭がいっぱいになって、ぐるぐる考えてしまうことってありますよね

「マインドフルネス」
「今、この時、この瞬間」の感覚に集中することで、心にスペースを作ることです

この中でも「マインドフルネス」が特に重要です
なぜなら頭の中がネガティブでいっぱいのときは「自分への優しさ」や「共通の人間らしさ」に気づく余裕がないからです。

ネガティブな感情は粘着テープのようにこびりついてなかなか取れないが
ポジティブな感情はテフロン加工のように簡単に取れる

心理学者　リック・ハンソン

では、さらに具体的なセルフコンパッションの方法について確認していきましょう

すぐ実践できるエクササイズ集

自分への優しさを向けるエクササイズ

親しい友達が「私ってダメだわ」と言って苦しんでいる場面を想像してみてください
その時あなたはどのような口調、態度でどのような言葉をかけますか？

その逆にあなた自身が「自分てダメだ」と苦しんでいる場面を想像してみてください
その時、自分自信に対してどの様な口調、態度でどの様な言葉をかけますか？

友達への声かけの時と、自分への声かけで口調や態度、言葉がどう変わったでしょうか？
基本的には自分自身へは、きつい言葉や口調、態度になっていることに気づきましたか？

共通の人間らしさエクササイズ

今あなたが抱えているあまり深刻すぎない悩み事を１つあげてみてください

その悩みに対して必要以上に悪く考えている考えをあげてみてください

誇張したり、過剰に感情に振り回されずに、その状況で感じた痛みをありのままに意識してみてください

こんな目に遭うのは自分だけだというイメージをしながら、その状況で感じる孤独感を書き出して見てください

共通の人間性をもってその状況を振り返って見てください

次に、起きた出来事に対して自分への批判を書き出してください

最後にあなたが感じているネガティブな感情に対して自分にとって優しい言葉を書いてみましょう

まとめ

自分への優しさを向ける
とても簡単なようで、最初は意外に難しいものです

なぜなら自分を押さえつけてがむしゃらに頑張るというのが美徳という
思い込みがあるからです

頑張るのは同じなのですが、せっかくなら科学的に正しい
頑張り方を、頑張りたいですね

一度しかない人生、QOLますます高めていきましょう！