・ポリヴェーガル理論とは何か｜自律神経を3つの状態で考える

イライラする
元気が出ない
不安で頭がいっぱい

そんなことよくありますよね。

私たちの体や心は「自動的」に働いている部分がほとんどです。
ならば・・

私たちがその「仕組み」を知って、少しでもうまく調節できたとしたら・・・
私たちの体を自動的に動かしてくれている「自律神経」の新しい考え方。

自分の仕組みを知って、さらにますます人生を操縦していきませんか？

ポリヴェーガル理論とは？

ポリヴェーガル理論（多重迷走神経理論）は、
アメリカの精神生理学者スティーブン・ポージェス博士によって提唱された理論です。

自律神経は私たちの体を自動的に調節してくれている神経です。
わざわざ「よし、心臓の心拍数を上げるぞ」と意識しなくても
自動的に調節してくれています。

・頑張る時のアクセル役の交感神経
・休む時のブレーキ役の副交感神経

この２つは結構有名ですが「もう一つ」の神経があるよ！
と提唱しているのが「ポリヴェーガル理論」です。

従来の「自律神経＝交感神経（興奮）vs 副交感神経（リラックス）」という二元論をアップデートし
私たちの神経系が「安全・危険・生命の危機」という
環境の変化に合わせて3つのモードで切り替わっていることを説明しています。

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3つの反応モード

私たちの自律神経は、進化の過程に沿って以下の3段階の階層構造を持っています。

副交感神経とは「迷走神経」のこと。
これが２種類に分かれているのに注目してください。

背側迷走神経というのが、いわゆる旧来の副交感神経のイメージです。

そこに加え「腹側迷走神経」という概念が新しく加わっているのがポイント！

段階	神経の種類	状態	役割・行動
第1段階	腹側迷走神経 (新)	社会交流モード	安心・安全を感じている状態。表情が豊かになり、他者とコミュニケーションが取れる。心身の修復・成長が行われる。
第2段階	交感神経	戦うか逃げるかモード	危険を感じた状態。心拍数が上がり、動悸や不安、怒りを感じる。活動的だがストレスフル。
第3段階	背側迷走神経 (旧)	凍りつき（シャットダウン）	生命の危機（逃げられない絶望）を感じた状態。無気力、解離、うつ状態、失神。エネルギーを最小化して生き延びようとする。

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交感神経は「戦う系」の神経です。

・プロジェクトを成功させる
・みんなの前でプレゼンをする

体のパフォーマンスを高めてくれていますが
頑張り続けると疲れてしまいます。

連勤が続くと疲れてしまいますよね。

背側迷走神経は「シャットダウン系」の神経です。

交感神経が働きすぎて「オーバーヒート」した時に
体や心を強制シャットダウンさせます。
これにより、生き延びるためのエネルギーを節約することにつながります。

で、この２つだけだとしんどいですよね？

幸せの鍵を握る「腹側迷走神経」とは？

この理論で最も重要なのが、もう３目のの「腹側（ふくそく）迷走神経」です。
これは哺乳類だけが持つ新しい神経で

心臓の鼓動を穏やかに保ち、表情筋や聴覚とつながっています。
要するに

今は安心だ！という時に働くモードです。

この神経が働いていると、私たちは人とのつながりの中に安心感を見出し、
心身の健康を維持することができます。

逆に、ストレスが溜まるとこの神経のスイッチが切れ
イライラ（交感神経）や無気力（背側迷走神経）が
強くなってしまうのです。

つまり

私たちの負の感情をうまく乗り越えるには
腹側迷走神経（安心モード）を活性化させると良いわけですね。

ではどうやればいいのでしょう？

理論のポイント：ニューロセプション

ポリヴェーガル理論には「ニューロセプション」という重要な概念があります。

• 意識的な「認知」ではなく、神経系が「無意識」に周囲の安全性をスキャンしている仕組みのことです。
• 相手の表情、声のトーン、環境の音などを察知し
  瞬時にどのモード（安全・戦う・凍りつく）に入るかを自動で決定します。

大切なことは「今、私はどのモードになっているのかな？」

とチェックしてモニタリングすることです。

無理にモードを変えよう！と頑張りすぎる必要はありません。
モード自体は直接はコントロールできません。
どのモードであっても「一生懸命、私を守ってくれている」のです。

だから「どのモードにあるのか？」を自分でチェックし
自分の取れる行動や環境を変えていくことで対処が可能になります。

腹側迷走神経を働かせるには

1. 「吐く息」を意識的に長くする

自律神経の中で、唯一私たちが意識的にコントロールできるのが呼吸です。

• ポイント： 吸う息よりも「吐く息」を2倍の長さにします。
• なぜ？： 息を吐くとき、迷走神経が心臓にブレーキをかけ、強制的にリラックス状態（心拍の低下）へと導いてくれるからです。

2. 「喉の振動」を活用する（ハミング・読経・歌）

迷走神経は喉の奥を通り、発声に関わる筋肉をコントロールしています。

• ポイント： 唇を閉じて、喉の奥を震わせるように「ムーーー」と低くハミングします。
• なぜ？： 物理的な振動が直接、神経へのマッサージ効果となり、安心モードのスイッチが入ります。

3. 「顔の筋肉」を動かす

腹側迷走神経は、表情筋ともリンクしています。

• ポイント： 鏡を見て口角を少し上げたり、頬を軽くマッサージしたりします。また、冷たい水で顔を洗うのも効果的です。
• なぜ？： 表情筋が動くことで、脳が「今は誰かと交流できる安全な状態だ」と勘違いして、安心モードを起動させます。

4. 「心地よい音」を聴く

中耳の筋肉は、腹側迷走神経によって「人の声」を優先的に拾うように調整されています。

• ポイント： 好きなアーティストの歌声、自然の音（川のせせらぎ）、または信頼できる人の穏やかな話し声を聴きます。
• なぜ？： 高周波すぎない、抑揚のある穏やかな音は、神経系に「周囲に敵はいない」という安心感を与えます。

5. 「人や動物」とのつながりを感じる

これが最も強力な方法です。

• ポイント： 信頼できる人と目を見て話す、ペットに触れる、あるいは「誰かに大切にされた記憶」を思い出すだけでも効果があります。
• なぜ？： 哺乳類の神経系は、他者の「安心している神経系」と同期するようにできています（これを共調整と呼びます）。

人間らしさは「最新OS」のようなもの

私たちが「人間らしく（理性的・穏やか・思いやりを持って）」いられるのは
最新のシステムである【腹側迷走神経】が働いている時だけです。

しかし、このシステムには大きな特徴があります。

1. 「人間らしさ」は真っ先にフリーズする

この最新システムは、非常にデリケートです。少しでも「不安」や「脅威」を感じると

脳は「人間らしく振る舞っている場合じゃない！」と判断し
この最新OSを真っ先にシャットダウンしてしまいます。

2. 生き残るために「本能モード」へ強制送還

最新OSが切れると、私たちは一気に「古い本能のモード」へ切り替わります。

• イライラ・攻撃的になる（交感神経：爬虫類モード）
• 無気力・動けなくなる（背側迷走神経：魚類モード）

これは命を守るための「強制的なモード変更」です。

【まとめ】「性格」のせいにせず、自分を責めないために

ポリヴェーガル理論が私たちに教えてくれる最も重要なこと

それは

「あなたの不調は、性格のせいでも、努力不足のせいでもない」

ということです。

負の感情に囚われた時

・問題を解決しようと頑張る！
・自分の性格を変えようと努力する！

と意気込む前に

大切なのはまずは自分を「安心」させてあげること。
腹側迷走神経を（人間らしさ）の再起動してあげるのを最優先するのはいかがでしょうか？

一度しかない人生、QOL上げていきましょう。