【セルフコンパッション】ありのままの自分を受け入れる方法【自分に優しく思いやりのある態度を取ろう】

ああ、自分ってだめだ・・・

そう感じること　みなさんはありませんか？　私はそう感じることが、たびたびあります

自分よりも優秀な人間に嫉妬しては、自分がとってもダメな人間に思えて自信を失っていました

そして私の心の声は、いつも決まってこう言うのでした

もっとがんばらないと

と

もちろん努力することは悪いことではありません

しかし、頑張りがすぎるとストレスが溜まって気持ちが落ち込んでしまいます

これでは余計に、良い結果につながりません

この記事では私のように

セルフコンパッションとは

結論から言うと、セルフコンパッションとは「慈悲」つまり自分を大切にするというと言う意味です

セルフコンパッションには下記の３つの構成要素からなります

一つ一つ実践例を交えて説明していきますね

１、自分に優しく思いやりのある態度を取ろう

実は人間は、日本人も欧米人も

他人には優しい言葉がけをしてあげられるのに、自分のこととなると厳しくなってしまう　つまり

他人に優しく、自分に厳しい

傾向があるようなのです

私は医療職ですが、このような技術職は職人気質の人が多いです

なぜなら、常に勉強し続け、患者さんの命を預かり、その期待に応えないといけないからです

なのでまさに　他人に厳しく、自分に厳しい状態　が続いてしまうのです

しかし、この状態がずっと続くと体の中ではストレスホルモン、コルチゾルの血中濃度が高く、心も体もオーバーヒートしてしまうから困ったものです

逆に人は優しくされるとオキシトシンというホルモンが放出され、心に安心感をもたらし、ストレスを鎮静させることが研究でわかっているのです

つまり、他人に優しくするように自分自身にも優しさを向けてあげることで、オキシトシンが放出され、ストレスが軽減するのです

具体的なエクササイズについて説明します

エクササイズ１　抱擁

• まず、自分の腕で自分の体を抱きしめてあげましょう
• そして、自分の手のひらで自分の両腕を優しく撫でてあげましょう
• 手や腕の暖かさを感じましたか？
• 心がやさしさや落ち着きを感じているか確かめてみましょう
• 最低でも１週間、苦しいと感じた時に自分を抱擁してみてください

エクササイズ２　優しい独り言

• まず、自分が自分に批判的な言葉をかけていることに気づくことが大切です
• 苦しいと感じているとき、どのような「内なる声」が聞こえますか？
• 例えば、「まだまだお前は下手くそだ」とか「あいつに負けているぞ」と言った批判的な声が聞こえるかもしれません
• そして、あなたの思いやりのある友人なら、どのように自分に声をかけるか考えます
• 例えば「君は〇〇や、〇〇も上手にできていてすごいと思うよ。焦らずに次は〇〇に一つずつやってみたらどうかな？」
• このとき、可能であればエクササイズ１の抱擁と合わせて、自分の身体を優しく撫でながら行うと効果的です

いかがでしたか？

私も実際にやっていますが、抱擁や優しい独り言をすると、本当にあたたかさを感じて優しい気持ちになれます

ただし、ひとりきりの時にしたほうがいいですよ　変な人に思われますからね・・・

私が実践していて注意している３点について紹介します。

１、マインドフルネスを取り入れながら行うこと　

なぜなら、本当に苦しいときは、自分が批判的になっていることすら気づかないことがあるからです

心実際に、を落ち着けて今、このとき、この瞬間に意識を集中させないと自分の「内なる声」に気がつかないことをしばしば経験します

すぐに忘れちゃうんですよね。

２、日記をつけながら行うこと

日記を書くのは正直めんどくさいのですが、３行日記と言うメソッドを使うとたった３行を書くだけなので、習慣化しやすいです

文章にすることで、自分の批判的な声や考えに気がつきやすいのです

これは思考の外在化と呼ばれています

ちなみに私の批判的な声で多いのが、「〇〇ができなかった」です

３、優しさと、甘やかすことを区別すること

セルフコンパッションは決して、自分を甘やかして頑張らせないわけではありません

「いいじゃん。今日はサボっちゃおう」と声をかけるのではなく

「毎日本当に頑張っていてすごいよ。しっかり休むことも忘れずにね」

という具合です

あくまで、不良の友達ではなく、思いやりのある友達が話しかけてくれたら　とイメージすることが大切です

いかがでしたか？

セルフコンパッションの自分に優しく、思いやりのある態度を取ろう

について説明させていただきました

まずエクササイズ１、２をぜひ実践してみてください

次の記事では、二つ目の構成要素である

「人間誰もがみんな同じ苦しみを感じていることを確認しよう」を紹介します

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