お先真っ暗だぁ〜
落ち込んでいるとき、周りの人との関係や将来のことに悲観的に感じることはありませんか？
私って今日はなんだかネガティブだわ・・・と自分で気づけると良いのですが
本当に辛い時って、まるで映画の世界に引き込まれすぎてそれが映画だと気づいていない時のように
いわば自分で作り上げた悲観的な人生という映画のストーリーに引き込まれてしまい抜け出せなくなってしまうのです
自分の人生という映画のストーリーですから自分でもっと素敵に編集しなおしてみませんか？
この記事では
- 悲観的な考えから抜け出せなくて困っている方に
- そこから抜け出し自分を見つめ直す方法についてお伝えしていきます
認知再構成法
その方法とは
認知再構成法
というものです
私たち人間には悩んているときにネガティブな考えに囚われてしまうことがわかっています
- 自分を責める
- 周りの人との関係をマイナスに考える
- 将来のことを悲観的に考える
例えば、どうせ私はダメな人間だとか、私はきっと嫌われているとか、このままでは仕事をクビになるなどです
あまりにも悲観的に考えすぎることで、解決できるはずの問題すら解決できなくなってしまうのです
まるでサングラスをかけて世界を見ると、何もかもが暗く見えてしまい本当の色が見えなくなってしまっているようなものです
認知的再構成はその考えが
「それ、ホンマに正しいんでっか？」
と再確認して、より現実をニュートラルにしなやかに見つめ直す方法です
例えるなら、サングラスの色を透明に戻すことで本当の色を見つめ直すわけです
- しんどいときは自分のメガネの色に気づいて透明にする
７コラム
ではその方法はどうすれば良いのでしょうか？
ポイントは
考えを紙に書き出す
ということです
なぜなら紙に書き出すと自分の考えを客観的に見ることができるからです
その方法には、下記の７つのコラムというものがあります
| 項目 | 記入例） | 補足 |
| 状況 | 会議で | 悲観的な状況が起こった時の状況を簡潔かつ具体的に描いてみる |
| 気分 | 落ち込み（80%） | その時の気分とその強さを書く 強さの気分を%で書くことで、より客観的に自分をみることができ、ワークのあとの気分と比較することで効果を実感できる |
| 自動思考 | 意見が否定された。どうせ自分の考えは 誰にもわかってくれない | 自然に浮かんできた自分の考えを書く 断定文で書くのがポイント |
| 根拠 | 反対意見が出されたから | そう思った根拠を書く |
| 反証 | しかし、賛成してくれる人の方が多かった | 自然に浮かんてきた考えを否定する事実を考える 「しかし」で書き始めるとイメージが湧きやすい |
| 適応的な思考 | 否定的な意見も確かにあった。しかし賛成してくれる人の方が多かったし、みんなうなずいてくれていた。 反対意見をしっかり聴きながら説明すれば納得してくれたかも。 | バランスよく考えた場合の考えと、問題の解決法を書く 自動思考の考えと、反証した考えの間を「しかし」でつないで文章を作るとイメージしやすい 今後の行動も書ければかく |
| 気分の変化 | 落ち込み（50%） | 適応的な考えを採用したときの気分の変化と度合いを書く %で最初の気分と比べてみる |
これは決してポジティブシンキングのように、良いように解釈しようというものではありません
なぜなら本当にまずい状況の時は、まずいと考えないといけないからです
ただし、それほどまずくない状況なのに必要以上に「うわぁぁぁ、まずい」と考えすぎている状態を見直し、より現実的かつ有効な対処行動が行えることが目的です
自分が自分のカウンセラーになる！
このようなコラムに記入していくと
自分の中に、カウンセラーの自分がいることに気がつきます
「それで、その時はどんな状況だったの？」
「その時どんな気持ちになった？」
「その時どういう風に考えてたの？」
「なるほど、そう思ったきっかけって何？」
「確かにそう思うのも妥当かもしれないけど、それと矛盾する出来事ってなかった？」
「じゃあ、確かにそうかもしれない。しかし、そうじゃない所もあるってことね？じゃあどういう風に考えるともっと妥当だと思う？どのように行動したらうまくいきそう？」
「そのように考えるとさっきの気分と比べてどう変わった？少し楽になったでしょ？」
と、いった感じです
コラムに書き出すことによって自分が自分のカウンセラーになれるんですね
「モヤモヤ」を自分の成長の種に変えよう！
しかし、実際心がもやもやしたり重苦しくなっている時って
頭の中でネガティブな考えがぐるぐるぐるぐるぐる・・・・と回っていて
上記の表のようにうまく書けないんですよね・・・
そんな時、私はマインドフルネスを行います
目を閉じて、ゆっくり呼吸に意識を向け続けるのです
そうすると少し自分の心を観察するスペースができるように感じます
そこで初めて７つのコラムに沿って自分に質問をするととても書きやすいです
実際のところは完全にモヤモヤは取れませんが、最初に比べると心のモヤモヤが軽くなることを何度も実感してきました
そうしてより適切な行動を選択していくうちに、いつの間にか心のモヤモヤのことを忘れてしまっている自分に気づきます
さらに何年後かに思い返してみると、
「あれのおかげで自分が成長できたのかも？」とモヤモヤが成長の種に変わって見えるような気がします
このような認知的再構成は、単純に気持ちを楽にするというよりも
単なる心のモヤモヤを、自分の成長の種に変換してくれる素敵な方法だと私は考えています
いかがだったでしょうか？
一度しかない人生、QOL上げて楽しんでいきましょう！
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