コミットされた行為の意味がわかりません。
アクセプタンス＆コミットメントセラピー（ACT；アクト）は
心理的柔軟性を高め、活力のある人生を送るためのスキルを高める心理療法です。
内容はシンプルなのですが
用語がややこしくて理解が大変ですよね。
アクセプタンス＆コミットメントセラピーにおける「コミットされた行為」
について詳しく解説してきます
ACTの重要ポイントだよ！
コミットされた行為とは？
コミットされた行為とは「柔軟に行動する」ということ
Commitment；委任、公約、参加 （weblio辞書より）
コミットされた行為とは、価値に導かれ、動機づけられながらより広範囲の行動パターンをとることを指す
【価値】が明確であっても、それに基づいた行動が取れなければ
活力ある生き方につながりません。
例えば「家族を笑顔にしていたい」という【価値】があったとしても
残業ばかりしていては、価値に基づいた行動ではありません。
ちょっと今日は残業なしで早く帰宅しよう！
というのが「コミットされた行為」です。
自分の大切なことをきちんと柔軟に行うことが
「コミットされた行為」だよ
コミットされた行為のための４つのステップ
次のステップに合わせて行動を見直してみてね
- 変化をもたらしたい生活領域を１つ選ぶ
- その領域において追い求めたい【価値】を選ぶ
- その価値に従った「ゴール」を立てる
- マインドフルに行動を起こす
「ゴールってどう立てたらいいの？」
では次の３ステップを試してみて！
価値に基づくゴールのための３ステップ
1：変化させたい生活領域を１つ決める
- 仕事
- 健康
- 教育
- 社会生活
- 子育て
- 夫婦
- 家族
- 地域活動
- 環境
- 余暇
- 人間的成長
- 精神的活動
例）健康
重要度と優先度が高いものから選んでみよう！
2：それについての価値を明らかにする
価値の明確化をさらに理解するために下記の記事が役に立ちます
心地よく汗をかいて運動をしていたい
価値が明確になってない場合は【価値の明確化】ワークをやってみてね。
３、ゴールを設定する
- すぐに達成できるゴール；24時間以内に達成できる
ウェアとシューズを買いに行く
- 短期的ゴール；数日で達成できる
ウェアとシューズを着て１kmのウォーキングをしてみる
- 中期のゴール；数週間〜数ヶ月で達成できる
２kmのランニングを週１回行う
- 長期のゴール；数ヶ月から数年で達成できる
○年の〇〇でのハーフマラソンで時間内に完走する
ゴールを小さく分解するのがポイントだよ！
ゴールを設定するポイントはありますか？
「ゴール」を設定するためのポイント
SMARTなゴール設定
SMARTは効果的なゴール設定のための
頭文字をとったものです
- Specific；具体的（いつ、どこで、誰と、何をするのか）
- Meaningful；有意義（Have toではなくWant to)
- Adaptive；適合的（達成されれば人生が豊かになるか）
- Realistic；現実的（お金、スケジュール、能力の面から本当にできるか）
- Time-framed；時間と期間が決まっている（いつまでに達成するか明確にする）
死人のゴールよりも生者のゴールを
生きているより死んだ方が達成しやすいゴールは適切ではありません
- 子供を怒鳴りつけるのをやめる
- 落ち込まないようにする
代わりにこのように問いかけてみましょう。
- 子供を怒鳴りつけない代わりに、どのように接するか？
- 落ち込まなければ、何をしたいか
感情のゴールよりも行動のゴールを
【価値】とは「〜している」という方向性であり、価値に基づくゴールは「行動」でなければいけません
- 幸せになりたい
- 不安な気持ちを減らしたい
代わりにこのように問いかけてみましょう
- 幸せな状態とは、どのように行動している時か？
- 不安な気持ちがあっても、できることは何か？
目標をうまく達成できるか心配です
上手に行動するための対処法があるよ
うまく行動できない時は？
コミットされた行為を妨げる要因には
下記のものがあります
それぞれ対処法を確認してみましょう。
- フュージョン
- 高すぎるゴール
- 不快の回避
- 価値からの乖離
フュージョン
ネガティブな感情や思考に囚われてしまう場合
「私にはやっても無理だわ」「そんなのなんの意味があるの？」という心の声に操られた状態に
なっていませんか。
そのような場合、ネガティブな思考や感情とあなたを一旦切り離す必要があります。
解決策：まず脱フュージョンのスキルを高めてみましょう。
脱フュージョンについてこちらの記事で詳しく解説しています。
高すぎるゴール
あまりにも高い目標で挫けてしまう場合
千里の道も一歩から。
例えば、単独でエベレスト登頂するぞ！は無理でも
まず近場の山のガイドブックを購入するは可能です。
小さな成功を積み重ねていく意識が大切です。
解決策：24時間以内に実行できる小さな目標に分解して行動してみる
不快の回避
失敗の不安や心配に襲われている場合
「失敗したらどうしよう」「今日はなんだかやりたくない」
行動を起こす時は、不安がつきものです。
私たちはそれらの不安を避けようとしてしまいます。
これを「不快の回避」といいます。
不安を上手に受け入れ、いなす技「アクセプタンス」のスキルによって
行動を妨げないようにしてみましょう。
解決策：心にスペースを作る「アクセプタンス」を行ってみる。
アクセプタンスは下記の記事で詳しく解説しています。
価値からの乖離
目標の価値を忘れている場合
「なんのために頑張っているんだっけ？」
行動の意味をふと忘れてしまうと、そのエネルギーが減ってしまいます。
解決策：価値を再確認してみよう
価値の明確化について下記の記事で詳しく解説しています
自分に負けないことが大切だね。
自分を知って、自分をコントロールするんだよ
まとめ
いかがでしたか？
ACTでは目標を達成することが大切なのではありません。
価値に基づく行動をしっかりとり続けること
このことが「活力のある人生」のために大切な要素なのです
「目標」はその「原動力」なのです。
一度しかない人生ますますQOLを高めていきましょう！
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