【アクセプタンス&コミットメントセラピー：ACT】「創造的絶望」を理解する【ネガティブな感情の正しい扱い方】

この嫌な気持ちをどうにかしたい！

「アクセプタンス・コミットメントセラピー：ACT」は
ネガティブな感情を上手に受け入れ、自分にとって大切なことを行うことで
人生をより上手に乗り切るための心理療法です

• アクセプタンス（あるがままを受け入れる）
• コミットメント（大切なことをする）

この記事では

嫌な気持ちをにどのように対処したらいいの？

という方に向けて
ACTの「アクセプタンス」という方法の中の「創造的絶望」というテクニックを
解説してきます。

ネガティブな感情の扱い方を知るために「アクセプタンス」と「創造的絶望」について理解してみよう！

ネガティブな感情は「あるがまま」にする

ネガティブ感情の正しい付き合い方とは

あるがままにすることです！

「アクセプタンス」とはネガティブな感情を取り除こうとしない姿勢のことです。

私もACTの概念を知った時

「え〜、不安や苦しみって消せないの？」

と絶望した記憶があります

どうしてネガティブな感情をコントロールしようとしてはいけないのでしょう？

それは

苦しみは苦痛に抵抗すればするほど大きくなるからです

なので「アクセプタンス（あるがまま）」
ネガティブな感情は直接コントロールできないことを頭で理解しておく必要があるのです

創造的絶望とは？

ネガティブな感情はどうすることもできへんで！

「アクセプタンス」という概念を理解し、そのスキルを身につけるための方法が

「創造的絶望：Creative Hopelessness」

です。

「創造的絶望」とは、自分の気持ちをコントロールしようとすればするほど、豊かで充実した生活が遠のき、逆に悩みや苦しみが増えるという事実を学ぶことです

要するに

不安や悩みという「感情」は直接はどうすることもできへんで！

という事実を受け入れることが「創造的絶望」です

「創造的絶望」のため効果的な３つの質問

創造的絶望（ネガティブな感情は直接どうすることもできないことを学ぶ）ために
下記のような自分への問いかけをしてみましょう？

1. 悩みや感情を取り除くためにどんなことを試してきましたか？
2. 悩みや感情を取り除くためにあなたが行ってきたことはどのように役に立ちましたか？
3. 悩みや感情を取り除くためにあなたが行ってきたことはどんな代償が伴いましたか？

一般的に誰もがネガティブな感情をコントロールするために下記のような戦略を取ろうとしています

• 気を紛らわす：例）スマホをいじる　ドラマを見続ける
• 離れる：例）仕事に行かない　学校に行かない
• 抜け出す方法を考える：例）クヨクヨ何度も考える
• 何かに依存する、自傷行為に走る：例）お酒を飲む　甘いものを飲む　買い物をする

いかがでしょう？

どの方法も一時は気持ちが楽になりますが、根本的な解決には何もなっていませんね？

・買い物依存症で破産してしまう
・大切な人生の時間を無駄にしてしまう

３つの質問をすることで、

ネガティブ感情をコントロールするには
あまりにも代償が大きいことに気づくのではないでしょうか？

創造的絶望のための効果的なメタファー

メタファーとは「例え話」のことです

下記のメタファーを試してみてください

モンスターとの綱引き

Q：巨大な「不安」というモンスターと綱引きをしている自分を想像してみてください
鎖の一方はあなたが握り、もう一方をモンスターが握っています
その間には底なし沼があります

あなたは力いっぱい鎖を引っ張りますが、モンスターは怪力で
少しずつあなたは沼に引き寄せられています

その場面ではどうするのが良いですか？

A：鎖を手放す
モンスターは消えるわけではありませんが、モンスターとの綱引きをやめると
沼から落ちなくなり、空いた手でもっと有意義なことに使えますね

思考読み取り装置
Q：私はマッドサイエンティストです
今、あなたの考えを読み取る装置を頭につけましたとします
あなたの頭の中に少しでも「不安」がよぎれば、アラームがなる仕掛けになっています
さてあなたは今からこのアラームが鳴らないようにすることはできるでしょうか？

このメタファーは自分の頭の考えはどうすることもできないことに気づかせてくれます

まとめ：ネガティブな感情をコントロールせず手放すのがコツ

いかがでしたか？

ネガティブな感情をコントロールしたいと思うのは人間の普通の反応です

ACTのユニークな点は

ネガティブな感情をコントロールする方法論ではなく
ネガティブな感情はコントロールできないことを悟りネガティブな感情との距離の取り方を学ぶ

この発想の転換にあります

「地震が来たらどうしよう」と不安に思っていても解決しません。

避難袋を用意したり、耐震補強をしたり

「役に立つ行動」しか本当の解決にならない

ACTの発想法って本当にユニークですよね！

一度しかない人生、ますますQOL高めていきましょう