【心のデトックス】心のモヤモヤが晴れる。書く瞑想「感情ジャーナリング」の始め方

心のモヤモヤを消したい！

・陰口を言われた
・意見を否定された

感情ジャーナリングとは、頭に浮かんでくることをそのまま紙に書き出すという方法です。

書き出してみるだけで、頭がすっきりして人生の答えが見つかるなら素敵ですよね。

この記事では
古川武士の『書く瞑想』より
感情を「書き出す」ことで、頭と人生をさらにクリアにする「書く瞑想；ジャーナリング」を紹介します

「感情ジャーナリング」の始め方

まず
紙（A４用紙）と筆記用具を準備しましょう。

どのように紙に書き出せば良いのか？

放電（ネガティブ）と充電（ポジティブ）
【ログ（日記）】と＜セルフトーク（つぶやき）＞

をマトリクス状（マス目状）に書きます。

①放電ログを記入する。

放電日記（ログ）：１日の中であなたの感情、気分、エネルギーを下げた出来事

箇条書きで思いつくだけ書きます。制限時間は３分間です！

例）
・イライラして子供に当たってしまった
・朝寝坊してしまった

②充電ログを記入する

充電ログ（日記）：１日の中であなたの感情、気分、エネルギーを上げた出来事

箇条書きで思いつくまま書き出します。制限時間は３分間です！

例）
・上司に褒められた
・天気が良くて気持ちがよかった

③放電セルフトークを記入する

放電のセルフトーク：今何が一番辛いのか？心に浮かんでくる思考を書き出す

心に浮かんでくる「ネガティブな心の声」をそのままノートに書き出します。制限時間は４分間です。

例）
毎日に変化がなく、物足りなく感じている・・・自分の時間がないからかもしれない・・・そういえば最近・・・

④充電セルフトークを記入する

充電のセルフトーク：今一番良いと感じていることは何か？心に浮かんでくる思考を書き出す

心に浮かんでくる「ポジティブな考え」を思いつくまま書き出そう。制限時間は４分間。

例）
プロジェクトを達成して非常に満足に感じている。仲間の大切さや一緒に感動できたからだろう・・

ジャーナリングを行うコツ

いきなり出来事や思考を書き出すって難しい。
そう感じたあなた！下記のような点を意識してみてください。

・瞑想（マインドフルネス）を１分程度してから書いてみる。
・一つの出来事や感情をテーマに書いてみる。
・その感情的が生まれた理由も考えながら書いてみる。

上司に嫌味を言われて嫌な気分になったことを書いてみよう・・・。

なぜ書くことが効果的なのか？

書き出してみて気持ちはどう変わりましたか？

自分ってこう考えていたんだ！という気づきが得られてスッキリしませんでしたか？

「感情ジャーナリング」には下記のような効果があると古川さんは述べています。

• ネガティブな感情の浄化できる
• 客観視による気づきが得られる
• 自分の気持ちの深い部分や理由がわかる

人間は基本的にネガティブな出来事を記憶しやすいようにできています。

ジャーナリングを行うことで「ニュートラル」にものごとが見えるようになり、
本当に自分のやりたかったこと、大切なことが見えるようになる準備が整うのです。

やってみてわかった。実践のコツ。

いつジャーナリングを行うと良いのでしょう？

実際に実践しているわたしのコツを紹介します。

毎朝行う

一人の時間に行う

iPad＋アップルペンシルを使う

自分の思考や考えを誰かに見られるのって嫌ですよね。
紙や鉛筆を準備するのも億劫です。

私はiPad miniとアップルペンシルを使ってメモアプリを活用しています

もっぱらジャーナリング用として毎日活用しています。

まとめ

いかがでしたか？

トイレも感情も我慢は禁物です！

紙に思考を書き出す方法には
よく似た方法として、下記のようなものもあります。
合わせて読むと、さらに理解が深まります！